Herzlich Willkommen beim MACH-DICH-FIT-PFAD.
Macht mit, bewegt euch an der frischen Luft, werdet fit und bleibt gesund!
Und sehr wichtig: Habt ganz viel Spaß!
1. Plan mit Laufkarte runterladen und ausdrucken.
2. Wetterfeste Sportkleidung anziehen und Smartphone mitnehmen.
3. Los geht’s! Wir wünschen euch viel Spaß!
Wir haben 10 Stationen um den Bürgerpark für euch vorbereitet.
Los gehts:
1. Scanne den QR-Code an der Station und schau dir die Anleitung an.
2. Du bist du an der Reihe! Ganz viel Spaß bei der Übung!
3. Du hast die Übung abgeschlossen? Am Schild mit dem QR-Code ist der Stempel (leg ihn bitte wieder zurück für die, die nach dir kommen).
4. Und weiter gehts zur nächsten Station.
Siehst du sie schon?
Station Hase
Hocksprung nach vorne über ein Hindernis aus dem Stand und mit Anlauf
A. Beuge deine Knie und gehe in die gehockte Position über.
B. Strecke dein Gesäß etwas nach hinten heraus.
C. Dein Körpergewicht bleibt auf den Fersen.
D. Kehre in einem flüssigen Ablauf die Bewegung um und stoße dich explosionsartig vom Boden ab. Deine Arme geben dir Schwung mit.
Station Maus
Versuch zuerst, auf einem Bein auf dem Baumstumpf zu stehen.
Hat’s geklappt? Sehr gut. Dann bist du bereit für Stufe zwei:
Mach eine Standwaage. Das bedeutet: Auf einem Bein stehen, das andere Bein nach hinten strecken, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn bringen, sodass er zur Verlängerung des nach hinten gestreckten Beins wird. Die Arme sind dabei seitlich weggestreckt. Achte auf eine gute Rumpfspannung. Für Erwachsene ist diese Übung oft ganz schön knifflig.
Station Reh
Stell dich mit dem Rücken zum Baum, aber lehn dich nicht an.
Ein Bein stützt du mit der Fußsohle am Stamm ab. Das andere Bein setzt du möglichst weit nach vorn – und jetzt gehst du langsam in die Knie, hoch und tief, hoch und tief.
Station Igel
Sprints aus dem Sprintstart/Tiefstart
A. Geh mit voller Körperspannung in den Tiefstart, die Arme eng am Körper. Weder Beine noch Brust berühren den Boden. Den ganzen Körper anspannen und die Position etwa 3 Sekunden lang halten.
B. Auf „3“ (oder ein Kommando von außen) explosiv aus dem Tiefstart hochdrücken, die Beine schnellstmöglich nach vorn setzen und aus der gehockten Position heraus in einen Sprint mit Maximaltempo gehen. Bring dabei die Arme aktiv zum Einsatz. Je nach Bedingungen sprintest du bis zu 50 Meter.
Station Dachs
Hocksprünge von einem Stein in die Wiese
A. Geh etwa 0,5 bis 1 Meter vor einem Hindernis (hier ein Hang) in die Hocke. Hol von hinten mit beiden Armen Schwung.
B. Spring explosiv ab. Im Sprung die Knie und Arme nach vorn bringen. Fixiere mit den Augen die geplante Landestelle, damit du die Füße in die erforderliche Position bringen kannst.
C. Auf dem Hindernis landest du in der Hocke. Halte Position und Gleichgewicht. Wenn es sich anbietet, kannst du jetzt balancieren oder ab- und 8-mal wieder aufspringen.
Station Frosch
Slalom um die Bäume den Hang runter und wieder hoch. Ihr durchlauft den Slalomparcours bestehend aus Bäumen am Hang und kehrt außen herum zum Ausgangspunkt zurück.
Station Fuchs
Liegestütz an einem Hindernis
Nimm die Bank und positioniere deine Hände auf ihr. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen. Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab. Das Gewicht wird gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen verteilt. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt.
Station Eule
Hocksprung nach oben, erwisch ein Gegenstand (QR-Code Zettel) aus dem Stand und klatsche ihn ab.
A. Beuge deine Knie und gehe in die gehockte Position über.
B. Strecke dein Gesäß etwas nach hinten heraus.
C. Dein Körpergewicht bleibt auf den Fersen.
D. Kehre in einem flüssigen Ablauf die Bewegung um und stoße dich explosionsartig vom Boden ab. Deine Arme geben dir Schwung mit.
Station Maulwurf:
An einen quer liegenden Ast kannst du an ihm eine Art Klimmzug machen: Die Füße sind auf dem Boden (so weit weg vom Ast, wie es geht), die Arme streckst unter dem Schranken durch und umfasst ihn von hinten. Jetzt spannst du Bauch und Po an und ziehst dich hoch, sodass der Kopf über den Ast schaut – dann wieder ganz langsam runterlassen.
Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich bei allen Übungen nach deinem persönlichen Fitnesslevel.
Station Eichhörnchen:
Baumstammschleichen
A. Stütze dich ausschließlich mit Händen und Füßen auf dem liegenden Baumstamm ab.
B. Lauf auf allen Vieren über den Stamm. Dabei immer den rechten Arm gleichzeitig mit dem linken Bein nach vorne bringen und diese Überkreuzbewegung so lange fortführen, bis du das Ende des Baumstamms erreicht hast. Dabei sollten die Knie nicht das Holz berühren.
